こんにちは小西ナオトです
前回書いた頭皮診断についてはこちらからお読みください
今回は髪に良い食事について書いていこうと思います
毎日食べている食事、体のことを考えながらメニューを考えている方は
どのくらいいるのでしょうか？
僕は全然意識していないです、意識して取っているのもはあります
それは最後に書きますね。
今回、頭皮・髪に良い栄養素を紹介します
それはタンパク質・ビタミンB6・ビタミンE・ビタミンC・亜鉛
この栄養素が頭皮・髪に良いとされていますが
一体どのような食品を食すればいいのかを意識すれば
効率よく摂取できると思います
タンパク質
タンパク質は、消化されるとアミノ酸に分解され、体を作る材料になります
たんぱく質が多く含まれるとされる食品
肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳・乳製品
とされていますが1日どのくらいの量がいるのでしょうか？
年齢にもよりますが私42歳の年齢のたんぱく質の一日の目安は
60gになります
育ち盛りやアスリートの人達は60g以上必要になると思います
その人に合わせて摂取量は違いがあると思いますが、大体60gくらいかな？
このくらい食品から取ります
意識してメニューを考えながら毎日を過ごさないといけませんね
ビタミンB6
ビタミンB6は多くの食品に天然に含まれ、皮膚の代謝に必要な栄養素です
多く含まれる食品はにんにく・ピスタチオ・ひよこ豆・大豆・そば・鶏肉・牛レバー・マグロ・カツオ・サツマイモ・バナナ・ピスタチオなど
ビタミンB6も一日の必要な摂取量があります
成人の方であれば男女とも１,3～1,7ｍｇとされていますが、妊婦さんや出産後はより多く摂取しないといけなく1,9～2,0ｍｇとなっています
摂取量に関しては厚生労働省の提示する数字を参考にしています。
ビタミンE
ビタミンEは脂溶性の栄養素で酸化防止作用があり、免疫機能を高め、体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するためにも、ビタミンEは必要です。また、血管拡張を促し血液が凝固するのを防iでくれます
多く含まれる食品はひまわり油や米ぬか油、大豆油やサフラワー（べにばな）油などの植物油、アーモンドやひまわりの種などの種実類、あんこうの肝やからすみ、たらこやキャビアなどの魚の卵や肝、マヨネーズや西洋かぼちゃ、小麦胚芽
サツマイモ、小ネギ、小松菜、春菊、ニラ、などがあり
一日で接種する目安は、成人は15ｍｇ妊婦19ｍｇが必要です
＊ビタミンEの効果や一日の摂取量は厚生労働省の提示する数字を参考にしています。
ビタミンC
ビタミンCは酸化防止作用があり、身体は傷の治癒に必要なタンパク質であるコラーゲンを生成するためにもビタミンCを必要とします。さらに、ビタミンCは、植物性食品からの鉄の吸収を促し、病気から身体を守るために免疫系が適切な働きをするのを助けます。
多く含まれる食品はみかん・キウイ・柿・レモン・ザクロ・いちご・グレープフルーツなど
一日の摂取量は成人75～90mg妊婦授乳婦の場合80～120mg必要になります
たばこを吸っている方は先ほどん数字に＋35ｍｇ多くとらないとされています。
効果や一日の摂取量は厚生労働省の提示する数字を参考にしています。
亜鉛
亜鉛は創傷治癒にも有用で、適正な味覚や臭覚にも重要な栄養素です
同時に摂取する食品によって吸収率が変わります。例えば、ビタミンCが豊富な柑橘類と一緒に食べると吸収率がよくなります。
亜鉛の腸管からの吸収率は20～40％程度といわれており、吸収率そのものは高くありません。また、穀類や豆類に多く含まれるフィチン酸、ほうれんそうなどに多いシュウ酸、加工食品に使われる添加物のリン酸塩やポリリン酸は、亜鉛の吸収を妨げるといわれています
多く含まれる食品は牡蠣、豚レバー、牛肩肉、牛肩ロース、牛もも肉、レバー、鶏レバー、牛バラ肉、ホタテ貝、玄米、ウナギ、豆腐（木綿）、たらこ、カシューナッツ、納豆、アーモンドになります。
一日の摂取量は成人8～1１mg妊婦・授乳婦11～13mgが必要です。
効果や一日の摂取量は厚生労働省の提示する数字を参考にしています。
まとめ
このように良い食品を書きだしましたが
一日にとるの大変な方もいると思います
健康な頭皮を作るには食事も大切です
毎日しっかり栄養を意識しないとダメなわけないですが、自分がそうなりたいのであれば
意識し頑張るのはありだと思います。
私も意識できることはやっていますよ(^▽^)
私がしていることは食事プラスサプリメントを摂取しています
食品だけで栄養素を補うのは到底難しくなるし、不規則な食生活による頭皮のトラブルも多かったので、私はサプリメントに頼っています
タンパク質に関しては、プロテインを摂取しているので、一日の量はクリアしている感じです。
食事だけでとるのはホント難しい、それでストレスになってしまうのも嫌なのでできるだけ気軽に続けられるの内容で続けないと意味がないと思います
ちなみに私が飲んでいるサプリメントは
ネイチャーメードのマルチビタミン＆ミネラル
これまじいいですよ。
それとプロテインはビーレジェンドベリーベリーベリー風味を飲んでいます
さっぱりしていて飲みやすい、おすすめです。
こんなにしてまでケアしないとダメなのってことはないけど
私のハゲたくない必死さ最後に伝わったでしょうか(笑)
気軽に続けれるって書きましたが、必死に飲んでいます(笑)
値段もそこそこいくので、やりたい方は是非参考にしてください
次はおすすめのシャンプーとマッサージの仕方について書きますね
それでは、、、、
